Рекомендации ученикам
В данном разделе представлена программа самостоятельных занятий физической культурой на неделю. Программа направлена на развитие силы, выносливости и общей физической подготовки. Занятия рекомендуется выполнять 4 раза в неделю, чередуя нагрузку и дни отдыха.
Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку в течение 7–10 минут: вращения суставов, наклоны, прыжки, лёгкий бег на месте. После тренировки — заминка и растяжка (5–7 минут).
Понедельник — силовая тренировка. Выполните приседания 4 подхода по 15–20 повторений, отжимания от пола 3 подхода по 12–15 раз, выпады вперёд 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, планка 3 подхода по 45–60 секунд, подъём туловища на пресс 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами — 40–60 секунд.
Вторник — кардионагрузка. Выполните бег или быструю ходьбу в течение 15–25 минут. При отсутствии возможности бега — прыжки на месте или со скакалкой 4–5 подходов по 1 минуте с отдыхом 30 секунд. Дополнительно выполните лёгкую растяжку.
Среда — день отдыха или лёгкая активность (прогулка, зарядка 5–10 минут).
Четверг — силовая тренировка (усложнённая). Приседания с паузой внизу 4 подхода по 12–15 раз, отжимания 4 подхода по 15–20 раз, планка 3 подхода по 60–90 секунд, упражнение «берпи» 3 подхода по 8–12 раз, пресс 3 подхода по 25 раз. Следите за техникой выполнения.
Пятница — кардионагрузка и координация. Бег 20–30 минут в умеренном темпе или интервальная нагрузка: 30 секунд быстрый темп / 1 минута спокойный шаг (повторить 6–8 раз). Дополнительно выполните прыжки и упражнения на координацию.
Суббота — активное восстановление. Лёгкая тренировка: растяжка всего тела, упражнения на гибкость, прогулка или подвижные игры.
Воскресенье — отдых.
В начале недели зафиксируйте свои результаты: максимальное количество отжиманий за один подход, время удержания планки, количество приседаний за 1 минуту. В конце недели повторите тестирование и сравните результаты. Постарайтесь улучшить хотя бы один показатель.
Во время выполнения упражнений соблюдайте технику безопасности: держите спину прямо, выполняйте движения без рывков, контролируйте дыхание (усилие — выдох). При плохом самочувствии тренировку следует прекратить.
Регулярное выполнение программы способствует укреплению здоровья, повышению выносливости и улучшению физической формы.